Kalkulator Kalori Terbakar

Kalkulator kami menggunakan rumus MET (Metabolic Equivalent of Task) untuk memperkirakan pembakaran kalori selama berbagai aktivitas:

Kalori Terbakar = MET × Berat Badan (kg) × Durasi (jam)

Nilai MET menunjukkan berapa kali lipat energi yang dibutuhkan suatu aktivitas dibandingkan dengan saat istirahat. Setiap aktivitas memiliki nilai MET yang berbeda berdasarkan intensitasnya.

Cara menggunakan kalkulator:

1. Masukkan berat badan Anda (dalam kg atau lbs)
2. Masukkan durasi aktivitas dalam menit
3. Pilih jenis aktivitas dari menu dropdown
4. Klik "Hitung" untuk melihat hasilnya

Kalkulator akan menampilkan total kalori yang terbakar selama aktivitas, tingkat pembakaran kalori per jam, dan nilai MET yang digunakan dalam perhitungan.

MET (Metabolic Equivalent of Task) adalah ukuran energi yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik. Satu MET didefinisikan sebagai energi yang dikeluarkan saat duduk istirahat, yang sekitar 1 kalori per kilogram berat badan per jam.

Aktivitas diberi nilai MET berdasarkan intensitasnya:

• Aktivitas ringan (1.5-3 MET): Berjalan pelan, pekerjaan rumah ringan, yoga
• Aktivitas sedang (3-6 MET): Berjalan cepat, bersepeda dengan kecepatan sedang, berenang santai
• Aktivitas berat (6-10 MET): Jogging, tenis, berenang sedang
• Aktivitas sangat berat (10+ MET): Berlari, latihan interval intensitas tinggi, olahraga kompetitif

Semakin tinggi nilai MET, semakin banyak kalori yang Anda bakar per satuan waktu. Namun, aktivitas dengan intensitas lebih tinggi mungkin lebih sulit dipertahankan dalam waktu lama.

Beberapa faktor mempengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar selama aktivitas fisik:

• Berat badan: Orang dengan berat badan lebih besar membakar lebih banyak kalori saat melakukan aktivitas yang sama karena kebutuhan energi yang lebih besar untuk menggerakkan massa tubuh mereka.
• Intensitas: Melakukan aktivitas dengan intensitas lebih tinggi (kecepatan lebih cepat, lebih banyak resistensi) meningkatkan pembakaran kalori.
• Tingkat kebugaran: Saat kebugaran Anda meningkat, tubuh menjadi lebih efisien dalam melakukan aktivitas, yang mungkin mengurangi pembakaran kalori untuk aktivitas yang sama (meskipun Anda mungkin dapat berolahraga lebih lama atau lebih intens).
• Usia: Metabolisme biasanya melambat seiring bertambahnya usia, mempengaruhi pembakaran kalori.
• Komposisi tubuh: Jaringan otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak, bahkan saat istirahat.
• Kondisi lingkungan: Berolahraga dalam kondisi panas atau dingin dapat meningkatkan pembakaran kalori karena tubuh bekerja untuk mempertahankan suhu.

Berikut perbandingan kalori yang terbakar selama berbagai aktivitas untuk orang dengan berat 70kg yang berolahraga selama 30 menit:

• Berjalan (4.8 km/jam): ~122 kalori
• Jogging (8 km/jam): ~280 kalori
• Berlari (12 km/jam): ~437 kalori
• Bersepeda (sedang): ~280 kalori
• Berenang (sedang): ~280 kalori
• Angkat beban: ~175 kalori
• Yoga: ~105 kalori
• Menari: ~157 kalori
• Basket: ~280 kalori
• Pekerjaan rumah: ~105 kalori

Ingat bahwa ini adalah perkiraan dan pembakaran kalori sebenarnya dapat bervariasi berdasarkan faktor individu dan cara spesifik Anda melakukan setiap aktivitas.

Memahami pembakaran kalori penting untuk manajemen berat badan:

• Defisit kalori: Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Defisit 7.700 kalori setara dengan penurunan berat badan sekitar 1 kg.
• Pendekatan berkelanjutan: Targetkan defisit kalori moderat sebesar 500-1000 kalori per hari untuk penurunan berat badan 0,5-1 kg per minggu, yang dianggap aman dan berkelanjutan.
• Kombinasi diet dan olahraga: Pendekatan paling efektif untuk penurunan berat badan menggabungkan peningkatan aktivitas fisik dengan perubahan pola makan.
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berdiri, dan bergerak dapat berkontribusi signifikan terhadap total pembakaran kalori.
• Efek afterburn: Aktivitas intensitas tinggi dapat menciptakan "efek afterburn" (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption), di mana tubuh Anda terus membakar kalori tambahan setelah latihan.

Ingat bahwa olahraga memiliki banyak manfaat di luar pembakaran kalori, termasuk peningkatan kesehatan kardiovaskular, peningkatan kekuatan, suasana hati yang lebih baik, dan kualitas tidur yang lebih baik.