Kalkulator Pengeluaran Energi Basal (PEB)
Hitung kebutuhan energi tubuh Anda saat istirahat total
Pengeluaran Energi Basal (PEB) adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar kehidupan saat istirahat total. Fungsi-fungsi ini meliputi:
- Mempertahankan detak jantung dan pernapasan
- Mengatur suhu tubuh
- Memelihara fungsi otak dan sistem saraf
- Menjaga fungsi sel dan organ vital
- Mempertahankan keseimbangan hormon
PEB diukur dalam kondisi istirahat total, setelah 8 jam tidur, dan 12 jam puasa. Nilai ini mewakili kebutuhan energi minimum yang diperlukan tubuh untuk bertahan hidup tanpa melakukan aktivitas apapun.
Ada beberapa rumus yang digunakan untuk menghitung PEB, masing-masing dengan kelebihan dan keterbatasannya sendiri:
1. Rumus Harris-Benedict
Rumus klasik yang telah direvisi untuk meningkatkan akurasi:
- Laki-laki: 13,397 × berat (kg) + 4,799 × tinggi (cm) - 5,677 × usia + 88,362
- Perempuan: 9,247 × berat (kg) + 3,098 × tinggi (cm) - 4,330 × usia + 447,593
2. Rumus Mifflin-St Jeor
Rumus yang lebih baru dan sering dianggap lebih akurat:
- Laki-laki: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) - 5 × usia + 5
- Perempuan: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) - 5 × usia - 161
3. Rumus Katch-McArdle
Menggunakan massa tubuh tanpa lemak untuk perhitungan yang lebih akurat:
PEB = 370 + (21,6 × massa tubuh tanpa lemak)
Rumus ini dianggap paling akurat ketika persentase lemak tubuh diketahui.
Meskipun sering digunakan secara bergantian, PEB dan BMR (Basal Metabolic Rate) memiliki perbedaan kecil:
Pengeluaran Energi Basal (PEB)
- Diukur dalam kondisi terjaga
- Diukur pada suhu ruangan yang nyaman
- Mencakup energi yang digunakan untuk pencernaan
- Biasanya 10% lebih tinggi dari BMR
Basal Metabolic Rate (BMR)
- Diukur segera setelah bangun tidur
- Diukur dalam kondisi puasa
- Tidak termasuk energi pencernaan
- Merupakan nilai metabolisme paling dasar
Beberapa faktor utama yang mempengaruhi PEB seseorang:
1. Komposisi Tubuh
- Massa otot membutuhkan lebih banyak energi
- Lemak tubuh membutuhkan lebih sedikit energi
- Ukuran tubuh total mempengaruhi kebutuhan energi
2. Usia dan Jenis Kelamin
- PEB menurun dengan bertambahnya usia
- Laki-laki umumnya memiliki PEB lebih tinggi
- Hormon mempengaruhi laju metabolisme
3. Faktor Kesehatan
- Kondisi tiroid mempengaruhi metabolisme
- Penyakit dapat mengubah kebutuhan energi
- Obat-obatan tertentu dapat mempengaruhi PEB
4. Faktor Lingkungan
- Suhu lingkungan
- Ketinggian
- Tingkat stres
Pengetahuan tentang PEB dapat digunakan untuk berbagai tujuan:
1. Manajemen Berat Badan
- Menentukan target kalori untuk penurunan berat badan
- Menyesuaikan asupan makanan dengan kebutuhan energi
- Memahami kebutuhan kalori minimum tubuh
2. Perencanaan Diet
- Menyusun rencana makan yang sesuai
- Mengatur porsi makanan
- Menghitung kebutuhan nutrisi
3. Program Kebugaran
- Menyesuaikan intensitas latihan
- Mengoptimalkan pemulihan
- Mencapai tujuan kebugaran
1. Apakah PEB sama untuk semua orang?
Tidak, PEB bervariasi antara individu tergantung pada faktor seperti usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, dan kondisi kesehatan.
2. Bagaimana cara meningkatkan PEB?
PEB dapat ditingkatkan dengan membangun massa otot melalui latihan beban, menjaga pola makan sehat, dan memastikan istirahat yang cukup.
3. Mengapa penting mengetahui PEB?
Mengetahui PEB membantu dalam merencanakan diet, mengatur berat badan, dan memahami kebutuhan energi dasar tubuh.
4. Apakah PEB berubah seiring waktu?
Ya, PEB dapat berubah seiring bertambahnya usia, perubahan komposisi tubuh, dan faktor lain seperti aktivitas fisik dan kondisi kesehatan.
5. Rumus mana yang paling akurat?
Rumus Katch-McArdle dianggap paling akurat jika persentase lemak tubuh diketahui. Untuk penggunaan umum, rumus Mifflin-St Jeor sering direkomendasikan.