Calculadora de Gasto Energético Basal (GEB)
Calcula la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en reposo completo para mantener funciones vitales
El Gasto Energético Basal (GEB), también conocido como Tasa Metabólica Basal (TMB), es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en estado de reposo completo. Estas funciones incluyen:
- Respiración
- Circulación sanguínea
- Mantenimiento de la temperatura corporal
- Crecimiento y reparación celular
- Funcionamiento de órganos como el cerebro, corazón, hígado y riñones
- Procesos bioquímicos esenciales
El GEB representa aproximadamente el 60-75% del gasto energético total diario para la mayoría de las personas sedentarias. Es la cantidad de calorías que quemarías si pasaras todo el día en reposo, como si estuvieras acostado en cama durante 24 horas.
Es importante entender que el GEB es diferente del Gasto Energético en Reposo (GER), que incluye la energía necesaria para la digestión de alimentos. El GEB se mide en condiciones muy específicas: después de 8 horas de sueño, 12 horas de ayuno, en un ambiente de temperatura neutral y en estado de reposo físico y mental completo.
Existen varias fórmulas para estimar el GEB, cada una con sus propias ventajas y limitaciones. Nuestra calculadora utiliza cuatro de las más reconocidas:
Ecuación de Harris-Benedict
Desarrollada en 1919 y revisada en 1984, esta es una de las fórmulas más antiguas y ampliamente utilizadas:
- Hombres: GEB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) - (5.677 × edad en años)
- Mujeres: GEB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) - (4.33 × edad en años)
Ventajas: Ampliamente estudiada y validada. Desventajas: Puede sobreestimar el GEB en personas con sobrepeso u obesidad.
Ecuación de Mifflin-St Jeor
Desarrollada en 1990, esta ecuación es considerada por muchos expertos como la más precisa para la población general:
- Hombres: GEB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
- Mujeres: GEB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
Ventajas: Más precisa para la mayoría de las personas. Desventajas: Menos estudiada que Harris-Benedict.
Fórmula de Katch-McArdle
Esta fórmula tiene en cuenta la masa corporal magra (MCM), lo que la hace más precisa para personas con composición corporal no estándar:
GEB = 370 + (21.6 × masa corporal magra en kg)
Ventajas: Más precisa para atletas y personas con baja o alta grasa corporal. Desventajas: Requiere conocer el porcentaje de grasa corporal.
Ecuación de Cunningham
Similar a Katch-McArdle, esta fórmula también utiliza la masa corporal magra:
GEB = 500 + (22 × masa corporal magra en kg)
Ventajas: Considerada muy precisa para atletas. Desventajas: Requiere conocer el porcentaje de grasa corporal y es menos estudiada en población general.
Varios factores pueden influir en tu gasto energético basal:
Composición corporal
El tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido graso. Las personas con mayor masa muscular tienden a tener un GEB más alto, incluso con el mismo peso corporal total.
Edad
El GEB tiende a disminuir con la edad, principalmente debido a la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y cambios hormonales. Se estima que el GEB disminuye aproximadamente un 1-2% por década después de los 20 años.
Género
Los hombres generalmente tienen un GEB más alto que las mujeres, incluso cuando se ajusta por peso y altura. Esto se debe principalmente a que los hombres tienden a tener más masa muscular y menos grasa corporal.
Genética
Los factores genéticos pueden influir en el GEB hasta en un 10%. Algunas personas nacen con un metabolismo naturalmente más rápido o más lento.
Estado hormonal
Las hormonas tiroideas, en particular, tienen un efecto significativo en el metabolismo. Condiciones como el hipotiroidismo pueden reducir el GEB, mientras que el hipertiroidismo puede aumentarlo.
Temperatura corporal y ambiental
La fiebre puede aumentar el GEB hasta en un 7% por cada grado Celsius de aumento en la temperatura corporal. Asimismo, ambientes muy fríos o muy calientes pueden aumentar el GEB debido a los mecanismos de termorregulación.
Estado nutricional
La desnutrición y las dietas muy restrictivas pueden reducir el GEB como mecanismo de adaptación para conservar energía. Este es uno de los motivos por los que las dietas muy restrictivas a menudo fallan a largo plazo.
Embarazo y lactancia
El GEB aumenta durante el embarazo y la lactancia para satisfacer las necesidades energéticas adicionales del desarrollo fetal y la producción de leche.
Es importante entender la diferencia entre el Gasto Energético Basal (GEB) y el Gasto Energético Total (GET):
Gasto Energético Basal (GEB)
Como ya hemos visto, el GEB representa la energía necesaria para mantener las funciones vitales en reposo completo. Es la base de nuestras necesidades energéticas.
Gasto Energético Total (GET)
El GET incluye el GEB más la energía gastada en otras actividades:
- Efecto térmico de los alimentos (ETA): La energía utilizada para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Representa aproximadamente el 10% del GET.
- Actividad física (AF): La energía gastada en movimiento voluntario, desde actividades cotidianas hasta ejercicio planificado. Puede variar enormemente entre individuos.
- Termogénesis adaptativa (TA): La energía gastada en respuesta a factores como el estrés, el frío o ciertos alimentos.
Para calcular el GET, se multiplica el GEB por un factor de actividad:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): GEB × 1.2
- Ligeramente activo (ejercicio ligero 1-3 días/semana): GEB × 1.375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días/semana): GEB × 1.55
- Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días/semana): GEB × 1.725
- Extremadamente activo (ejercicio muy intenso, trabajo físico): GEB × 1.9
Conocer tu GET es esencial para planificar una dieta adecuada, ya sea para mantener, perder o ganar peso. Para mantener el peso, debes consumir aproximadamente la misma cantidad de calorías que tu GET.
Conocer tu GEB tiene varias aplicaciones prácticas:
Planificación de dietas
El GEB es el punto de partida para determinar tus necesidades calóricas diarias. Para perder peso de forma saludable, se recomienda un déficit calórico moderado (generalmente 500-1000 calorías por debajo del GET), mientras que para ganar masa muscular, se necesita un superávit calórico.
Evaluación metabólica
Un GEB significativamente más bajo o más alto de lo esperado puede indicar problemas metabólicos o hormonales. Los profesionales de la salud pueden utilizar esta información para diagnosticar condiciones como hipotiroidismo o hipertiroidismo.
Nutrición clínica
En entornos hospitalarios, el GEB se utiliza para determinar las necesidades nutricionales de pacientes en estados críticos, después de cirugías o durante la recuperación de enfermedades.
Planificación de entrenamiento
Los atletas y entrenadores utilizan el GEB como parte del cálculo para determinar las necesidades energéticas durante diferentes fases de entrenamiento, competición y recuperación.
Investigación nutricional
Los investigadores utilizan mediciones del GEB para estudiar el impacto de diferentes dietas, suplementos o intervenciones en el metabolismo.
Es importante recordar que las fórmulas proporcionan solo estimaciones del GEB. Para mediciones más precisas, se utilizan métodos como la calorimetría indirecta, que mide el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono para calcular el gasto energético.
¿Puedo aumentar mi GEB para quemar más calorías en reposo?
Sí, aunque hay límites. La forma más efectiva de aumentar tu GEB es aumentar tu masa muscular a través del entrenamiento de resistencia. Cada kilogramo de músculo quema aproximadamente 13 calorías por día en reposo, comparado con solo 4 calorías por kilogramo de grasa. Otros factores como mantener una nutrición adecuada, evitar dietas muy restrictivas y asegurar un descanso suficiente también pueden ayudar a optimizar tu metabolismo.
¿Por qué mi GEB es diferente según la fórmula utilizada?
Cada fórmula fue desarrollada utilizando diferentes poblaciones de estudio y metodologías. Harris-Benedict se desarrolló a principios del siglo XX con una muestra relativamente pequeña, mientras que Mifflin-St Jeor utilizó datos más recientes. Katch-McArdle y Cunningham se centran en la masa corporal magra, lo que puede ser más preciso para ciertas poblaciones. La variación entre fórmulas suele ser del 5-15%, lo que refleja la naturaleza estimativa de estos cálculos.
¿El ayuno intermitente afecta mi GEB?
Los efectos del ayuno intermitente en el GEB son complejos. Ayunos cortos (menos de 24 horas) generalmente no reducen significativamente el GEB. De hecho, algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede aumentar temporalmente el metabolismo debido a la liberación de hormonas como la norepinefrina. Sin embargo, ayunos prolongados o restricciones calóricas severas durante períodos extendidos pueden reducir el GEB como mecanismo de adaptación para conservar energía.
¿Cómo afecta el envejecimiento a mi GEB?
El GEB tiende a disminuir con la edad, principalmente debido a la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y cambios hormonales. Se estima una reducción del 1-2% por década después de los 20 años. Sin embargo, este declive no es inevitable. Mantener la actividad física, especialmente el entrenamiento de resistencia, puede preservar la masa muscular y minimizar la reducción del GEB relacionada con la edad.
¿Qué fórmula debo usar para calcular mi GEB?
Para la mayoría de las personas, la ecuación de Mifflin-St Jeor proporciona la estimación más precisa. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal y eres atlético o tienes una composición corporal no estándar, las fórmulas de Katch-McArdle o Cunningham pueden ser más apropiadas. Para aplicaciones clínicas o necesidades específicas, consulta con un profesional de la salud o un nutricionista que pueda recomendar la fórmula más adecuada para tu situación particular.