Zusätzliche Zuckeraufnahme-Rechner
Berechnen Sie Ihre empfohlene und tatsächliche Aufnahme von zugesetztem Zucker
Zusätzlicher Zucker, auch als zugesetzter Zucker bekannt, unterscheidet sich von natürlich vorkommendem Zucker in Lebensmitteln. Er wird während der Verarbeitung oder Zubereitung von Lebensmitteln und Getränken hinzugefügt.
Zu den häufigsten Formen von zugesetztem Zucker gehören:
- Saccharose (Haushaltszucker)
- Glukose und Fruktose
- Maissirup und Hochfruktose-Maissirup
- Honig und Agavendicksaft
- Fruchtkonzentrate
- Verschiedene Sirupe (z.B. Ahornsirup)
Die Kontrolle der Aufnahme von zugesetztem Zucker ist ein wichtiger Aspekt einer gesunden Ernährung. Unser Rechner hilft Ihnen dabei, Ihre tägliche Zuckeraufnahme zu bewerten und mit den Empfehlungen zu vergleichen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und andere Gesundheitsorganisationen haben klare Richtlinien für die Aufnahme von zugesetztem Zucker festgelegt:
WHO-Empfehlung:
Maximal 10% der täglichen Kalorienzufuhr sollten aus zugesetztem Zucker stammen, idealerweise weniger als 5%.
Spezifische Empfehlungen:
- Erwachsene Frauen: Maximal 6 Teelöffel (24g) pro Tag
- Erwachsene Männer: Maximal 9 Teelöffel (36g) pro Tag
- Kinder (2-18 Jahre): Maximal 6% der täglichen Kalorien
- Kinder unter 2 Jahren: Kein zugesetzter Zucker empfohlen
Diese Empfehlungen basieren auf umfangreichen Forschungen zu den gesundheitlichen Auswirkungen von zugesetztem Zucker und zielen darauf ab, das Risiko für verschiedene Erkrankungen zu minimieren.
Eine übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker kann verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen:
- Gewichtszunahme und Adipositas
Zugesetzter Zucker liefert viele "leere" Kalorien ohne wichtige Nährstoffe und kann zu ungewollter Gewichtszunahme führen.
- Zahngesundheit
Häufiger Konsum von zugesetztem Zucker erhöht das Risiko für Karies und andere Zahnprobleme.
- Stoffwechselstörungen
Hoher Zuckerkonsum kann zu Insulinresistenz führen und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Übermäßiger Zuckerkonsum steht in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Zugesetzter Zucker findet sich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken:
Getränke:
- Limonaden und Softdrinks (bis zu 39g Zucker pro 330ml)
- Fruchtsäfte und Nektar
- Gesüßte Kaffee- und Teegetränke
- Energy Drinks
Süßigkeiten:
- Schokolade und Pralinen
- Kekse und Gebäck
- Süße Aufstriche
- Desserts und Eiscreme
Frühstücksprodukte:
- Gesüßte Cerealien
- Fruchtjoghurts
- Müsliriegel
- Marmelade und Honig
Versteckte Quellen:
- Fertigsaucen und Dressings
- Konservierte Früchte
- Gewürzmischungen
- Fertiggerichte
Mit diesen praktischen Tipps können Sie Ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker reduzieren:
- Getränke
- Wasser statt gesüßter Getränke trinken
- Kaffee und Tee ohne Zucker genießen oder die Zuckermenge schrittweise reduzieren
- Fruchtsäfte mit Wasser verdünnen oder ganz auf Wasser umsteigen
- Ernährung
- Frisches Obst statt Süßigkeiten als Snack wählen
- Nährstoffreiche Frühstücksalternativen ohne zugesetzten Zucker bevorzugen
- Selbst kochen statt Fertiggerichte verwenden
- Einkaufen
- Zutatenlisten genau lesen
- Produkte mit weniger oder ohne zugesetzten Zucker wählen
- Nicht hungrig einkaufen gehen, um Impulskäufe zu vermeiden
- Gewohnheiten
- Zuckerkonsum schrittweise reduzieren, um sich anzupassen
- Alternativen zu süßen Snacks finden (z.B. Nüsse, Gemüse)
- Mahlzeiten planen und gesunde Snacks vorbereiten
Was ist der Unterschied zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker?
Natürlicher Zucker kommt von Natur aus in Lebensmitteln vor, besonders in Obst (Fruktose) und Milchprodukten (Laktose). Zugesetzter Zucker wird bei der Verarbeitung hinzugefügt und liefert "leere" Kalorien ohne zusätzliche Nährstoffe.
Wie erkenne ich zugesetzten Zucker in der Zutatenliste?
Zugesetzter Zucker kann unter verschiedenen Namen aufgeführt sein, wie Saccharose, Glukose, Fruktose, Maissirup, Maltodextrin, Dextrose oder verschiedene Sirupe. Je weiter vorne diese in der Zutatenliste stehen, desto mehr ist enthalten.
Sind natürliche Süßungsmittel wie Honig besser?
Auch wenn natürliche Süßungsmittel wie Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup einige zusätzliche Nährstoffe enthalten können, werden sie vom Körper ähnlich wie normaler Zucker verarbeitet und sollten ebenfalls maßvoll konsumiert werden.
Wie kann ich Heißhunger auf Süßes bewältigen?
Regelmäßige Mahlzeiten mit ausreichend Protein und komplexen Kohlenhydraten können Heißhunger vorbeugen. Bei akutem Verlangen nach Süßem können frisches Obst, ein paar Nüsse oder ein Glas Wasser helfen. Auch Ablenkung durch Aktivitäten kann wirksam sein.