Magermasse-Rechner

Die Magermasse (Lean Body Mass, LBM) ist das Gesamtgewicht Ihres Körpers ohne das Fettgewebe. Sie umfasst das Gewicht Ihrer Muskeln, Knochen, Organe, Blut und Körperflüssigkeiten. Die Magermasse ist ein wichtiger Indikator für die allgemeine Gesundheit und Fitness.

Im Gegensatz zum Körpergewicht, das sowohl Fett als auch fettfreie Masse umfasst, konzentriert sich die Magermasse speziell auf die metabolisch aktiven Komponenten Ihres Körpers. Die Berechnung der Magermasse kann Ihnen helfen, Ihre Körperzusammensetzung besser zu verstehen und realistische Fitness- und Gesundheitsziele zu setzen.

Die Magermasse unterscheidet sich von der Muskelmasse, da sie auch andere fettfreie Komponenten wie Knochen, Organe und Körperflüssigkeiten umfasst. Die Muskelmasse ist nur ein Teil der gesamten Magermasse.

Es gibt verschiedene Formeln zur Berechnung der Magermasse. Unser Rechner verwendet drei der am häufigsten verwendeten Methoden:

Boer Formel

Für Männer: LBM = (0,407 × Gewicht in kg) + (0,267 × Größe in cm) - 19,2

Für Frauen: LBM = (0,252 × Gewicht in kg) + (0,473 × Größe in cm) - 48,3

Die Boer-Formel wurde entwickelt, um die Magermasse basierend auf Gewicht und Größe zu schätzen. Sie berücksichtigt die unterschiedliche Körperzusammensetzung von Männern und Frauen.

James Formel

Für Männer: LBM = (1,1 × Gewicht in kg) - 128 × (Gewicht in kg / Größe in cm)²

Für Frauen: LBM = (1,07 × Gewicht in kg) - 148 × (Gewicht in kg / Größe in cm)²

Die James-Formel berücksichtigt das Verhältnis von Gewicht zu Größe und bietet eine alternative Methode zur Schätzung der Magermasse.

Hume Formel

Für Männer: LBM = (0,32810 × Gewicht in kg) + (0,33929 × Größe in cm) - 29,5336

Für Frauen: LBM = (0,29569 × Gewicht in kg) + (0,41813 × Größe in cm) - 43,2933

Die Hume-Formel ist eine präzisere Methode, die spezifische Koeffizienten für Männer und Frauen verwendet, um die Magermasse zu berechnen.

Die Interpretation Ihrer Magermasse-Ergebnisse hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Körperbau und Fitnessziele. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:

Typische Magermasse-Bereiche

Für Männer: Typischerweise liegt die Magermasse bei etwa 70-90% des Gesamtkörpergewichts.

Für Frauen: Typischerweise liegt die Magermasse bei etwa 60-80% des Gesamtkörpergewichts.

Fettmasse und Körperfettanteil

Die Fettmasse ist die Differenz zwischen Ihrem Gesamtkörpergewicht und Ihrer Magermasse. Der Körperfettanteil wird berechnet, indem die Fettmasse durch das Gesamtkörpergewicht geteilt und mit 100 multipliziert wird.

Gesunde Körperfettanteile für Männer: 10-20%

Gesunde Körperfettanteile für Frauen: 18-28%

Diese Werte können je nach Alter, Körperbau und Fitnessniveau variieren. Athleten haben oft niedrigere Körperfettanteile, während ältere Menschen tendenziell höhere Werte haben.

Die Kenntnis Ihrer Magermasse ist aus mehreren Gründen wichtig:

Stoffwechselgesundheit

Die Magermasse ist metabolisch aktiver als Fettgewebe und verbrennt mehr Kalorien in Ruhe. Eine höhere Magermasse kann zu einem höheren Grundumsatz (BMR) führen, was beim Gewichtsmanagement hilfreich sein kann.

Fitnessziele

Wenn Sie abnehmen möchten, ist es wichtig, Fett zu verlieren und gleichzeitig Magermasse zu erhalten. Die Überwachung Ihrer Magermasse kann Ihnen helfen, festzustellen, ob Ihr Gewichtsverlustprogramm effektiv ist.

Gesundheitsrisikobewertung

Ein höherer Anteil an Magermasse im Verhältnis zum Körperfett wird mit einem geringeren Risiko für verschiedene Gesundheitszustände wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.

Leistungsoptimierung

Für Sportler kann die Überwachung der Magermasse dazu beitragen, Trainingsprogramme zu optimieren und die Leistung zu verbessern, indem sie sicherstellen, dass sie ausreichend Muskelmasse aufbauen und erhalten.

Wenn Sie Ihre Magermasse erhöhen und gleichzeitig Körperfett reduzieren möchten, können Sie folgende Strategien in Betracht ziehen:

Krafttraining

Regelmäßiges Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um Muskelmasse aufzubauen und die Magermasse zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge.

Ausreichende Proteinzufuhr

Protein ist der Baustein für Muskeln. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen, um den Muskelaufbau und die Muskelreparatur zu unterstützen. Die allgemeine Empfehlung liegt bei etwa 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht für Personen, die aktiv Muskeln aufbauen möchten.

Kalorienüberschuss für Muskelaufbau

Um Muskelmasse aufzubauen, benötigen Sie in der Regel einen leichten Kalorienüberschuss. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, um Ihrem Körper die Energie zu geben, die er für den Muskelaufbau benötigt.

Ausreichende Erholung

Muskeln wachsen während der Erholung, nicht während des Trainings. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend schlafen (7-9 Stunden pro Nacht) und geben Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten Zeit zur Erholung.

Progressives Überlasten

Um kontinuierlich Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihre Muskeln progressiv überlasten, indem Sie allmählich das Gewicht, die Wiederholungen oder die Intensität Ihrer Übungen erhöhen.