FFMI-Rechner

Wie berechnet man den FFMI?

Die Berechnung des FFMI erfolgt in mehreren Schritten:

1. Bestimmen Sie Ihre fettfreie Masse (FFM): FFM = Körpergewicht × (1 - Körperfettanteil/100)
2. Berechnen Sie den FFMI: FFMI = FFM / (Körpergröße in Metern)²

Für die Berechnung benötigen Sie:

• Ihr Körpergewicht (in kg)
• Ihre Körpergröße (in cm)
• Ihren Körperfettanteil (in %)

Unser FFMI-Rechner führt diese Berechnungen automatisch für Sie durch und liefert sowohl den Standard-FFMI als auch den angepassten FFMI.

Angepasster FFMI

Der angepasste FFMI ist eine Modifikation des Standard-FFMI, die die Tatsache berücksichtigt, dass größere Menschen tendenziell einen niedrigeren FFMI haben. Die Anpassung normalisiert den FFMI auf eine Standardgröße von 1,8 Metern, was einen faireren Vergleich zwischen Personen unterschiedlicher Größe ermöglicht.

Die Formel für den angepassten FFMI lautet:

Angepasster FFMI = FFMI + (6,1 × (1,8 - Körpergröße in Metern))

Diese Anpassung ist besonders wichtig für sehr große oder sehr kleine Personen, da sie einen genaueren Vergleich der Muskelentwicklung ermöglicht.

FFMI-Tabelle und Klassifikation

Der FFMI kann verwendet werden, um die Muskelentwicklung einer Person zu klassifizieren. Hier ist eine allgemeine Klassifikation basierend auf dem angepassten FFMI:

Für Frauen liegen die Werte typischerweise etwa 5-6 Punkte niedriger als für Männer aufgrund natürlicher physiologischer Unterschiede.

FFMI vs. BMI

Während der BMI (Body-Mass-Index) ein allgemeines Maß für das Verhältnis von Gewicht zu Größe ist, bietet der FFMI mehrere Vorteile für die Bewertung der Körperzusammensetzung:

• Unterscheidung zwischen Fett und Muskelmasse: Der BMI behandelt jedes Kilogramm Körpergewicht gleich, während der FFMI speziell die fettfreie Masse berücksichtigt.
• Bessere Bewertung für Athleten: Muskulöse Personen werden beim BMI oft fälschlicherweise als übergewichtig eingestuft, während der FFMI ihre Muskelentwicklung genauer widerspiegelt.
• Fortschrittsverfolgung: Der FFMI ist besser geeignet, um Fortschritte im Muskelaufbau zu verfolgen, da er Veränderungen in der Körperzusammensetzung berücksichtigt.

Der BMI bleibt jedoch ein nützliches Screening-Tool für die allgemeine Bevölkerung, während der FFMI eher für Personen relevant ist, die aktiv Muskelmasse aufbauen oder ihre Körperzusammensetzung optimieren möchten.

Natürliches FFMI-Limit

Eine bekannte Studie von Kouri et al. (1995) schlug vor, dass ein angepasster FFMI von etwa 25 die obere Grenze dessen darstellt, was Männer ohne leistungssteigernde Substanzen erreichen können. Diese Zahl wird oft als "natürliches Limit" bezeichnet.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass:

• Individuelle genetische Faktoren einen erheblichen Einfluss haben können
• Neuere Forschungen diesen Grenzwert in Frage stellen, wobei einige Experten vorschlagen, dass das natürliche Limit höher liegen könnte
• Die Methoden zur Messung des Körperfetts variieren in ihrer Genauigkeit, was die FFMI-Berechnung beeinflussen kann

Für die meisten Trainierenden bleibt ein angepasster FFMI von 22-25 ein beeindruckendes und herausforderndes, aber erreichbares Ziel mit konsequentem Training und Ernährung.

Wie man den FFMI verbessert

Um Ihren FFMI zu verbessern, müssen Sie Ihre fettfreie Masse erhöhen, während Sie Ihren Körperfettanteil kontrollieren. Hier sind einige Strategien:

1. Krafttraining: Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge, um maximales Muskelwachstum zu fördern.
2. Progressive Überlastung: Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht, die Wiederholungen oder die Trainingsintensität, um kontinuierliche Anpassungen zu fördern.
3. Ausreichende Proteinzufuhr: Konsumieren Sie 1,6-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um die Muskelreparatur und das Wachstum zu unterstützen.
4. Kalorienüberschuss für Muskelaufbau: Essen Sie mehr Kalorien als Sie verbrauchen, um Muskelwachstum zu fördern, aber vermeiden Sie übermäßige Fettzunahme.
5. Ausreichende Erholung: Sorgen Sie für 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht und planen Sie Ruhetage ein, um eine optimale Erholung zu gewährleisten.
6. Periodisierung: Strukturieren Sie Ihr Training in Phasen mit unterschiedlicher Intensität und Volumen, um Plateaus zu vermeiden und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Denken Sie daran, dass die Verbesserung des FFMI ein langfristiger Prozess ist, der Geduld, Konsistenz und eine ganzheitliche Herangehensweise an Training, Ernährung und Erholung erfordert.

Häufig gestellte Fragen